Cuando hablamos de obtener beneficios sobre la salud mediante la actividad física, en muchas ocasiones, pensamos en salir a correr, ir al gimnasio a hacer bici o elíptica, nadar o practicar algún deporte. Sin embargo nos cuesta creer que el entrenamiento de fuerza mediante máquinas y pesos sea realmente acertado para alguien que solo quiere “estar sano y en forma”.
Se conoce que el trabajo de fuerza va a provocar un aumento de la actividad de gran parte de los sistemas y aparatos del cuerpo humano (sistema nervioso, cardiovascular, endocrino, inmunitario, muscular…) lo cual generará respuestas altamente beneficiosas para el organismo, dando vida a los años y evitando numerosas patologías (cardíacas, cáncer, diabetes, osteoporosis…).
Unas de las principales diferencias respecto al ejercicio cardiovascular que lo hace interesante, como complemento del anterior, es la mayor hipertrofia muscular (aumento de masa magra), que se genera derivada del entrenamiento con pesos.
Como mencionamos en algún post anterior esta ganancia de masa muscular va a tener efectos muy positivos sobre el organismo, aumentando el gasto energético en reposo (obesidad, cáncer, cardiopatía), regulando los niveles de glucosa en sangre (diabetes), mejorando la densidad mineral ósea (osteoporosis), aumentando la fuerza (prevención de lesiones y caídas), o solicitando una mayor actividad del sistema cardiovascular (cardiopatía).
Se dice que cada década de vida a partir de los 25-30 años se pierde un 1-2% de masa muscular si no se entrena la fuerza y que a partir de los 50 años cada año de vida se pierde un 1%.
De esta manera y conociendo lo descrito anteriormente sería interesante poder combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular dedicando durante la semana, al menos dos días alternos al primero, a través de ejercicios de alta intensidad (65-70% de una repetición máxima [1RM]); y 2-3 días al ejercicio cardiovascular con el fin de mejorar la capacidad cardiorespiratoria.
Para conseguirlo debemos comenzar de manera progresiva, con el fin de generar adherencias a este tipo de entrenamiento y previniendo posibles dolores musculares y/o articulares.
Por ello en Evolution Madrid contamos con personal cualificado para obtener el mejor de los resultados en ganancia de fuerza y mejora de la salud.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER
Y aquí viene el caballo de batalla de muchas mujeres, ¿es necesario el entrenamiento de fuerza para ellas? Pues bien os diremos que este tipo de entrenamiento es más que necesario para la mujer. Y no nos referimos únicamente con fines estéticos.
Lo primero que es importante tener en cuenta a la hora de realizar este tipo de trabajo son las diferencias entre hombres y mujeres a nivel físico, de composición corporal y de respuestas fisiológicas.
Previo a la pubertad ya existen algunas diferencias entre niños y niñas en el desarrollo, pero es, a partir de entonces, cuando las niñas aumentan la producción de estrógenos, lo cual aumenta el tejido adiposo (masa grasa). El porcentaje de masa muscular y ósea suele ser menor en la mujer y a nivel estructural las caderas de las mujeres son más anchas que las de los hombres mientras que los hombros son más estrechos.
Por ello es interesante trabajar ejercicios de fuerza de piernas para soportar el esqueleto y proporcionarle la tensión necesaria con el fin de prevenir la osteoporosis; trabajo de glúteo para prevenir posibles lesiones de rodilla y dolores lumbares, así como core y suelo pélvico. El trabajo de cintura escapular y columna dorsal para mejorar la actitud cifótica y escoliótica, predominantes en la mujer, también es necesario.
Pero además de todo esto la mujer debe atravesar un periodo menstrual que generará cambios físicos y emocionales y que deben ser tenidos en cuenta para el desarrollo del tipo de actividad física y/o alimentación.
No es lo mismo el momento de la menstruación a la ovulación que el momento de la ovulación a la menstruación a la hora de elegir el tipo de ejercicio, puesto que el metabolismo se comporta diferente. Por ello enfocaremos el mayor trabajo de fuerza en la transición de menstruación a ovulación acompañado de una dieta mayor de hidratos de carbono y dejando el ejercicio cardiovascular y de menor intensidad, así como mayor ingesta de grasas, de la ovulación a la menstruación. (Tabla).
MENSTRUACIÓN ————————- OVULACIÓN ————————– MENSTRUACIÓN.
Trabajo de Fuerza. > Intensidad. No fuerza. Trabajo propio, CORE, resistencia.
Metabolismo de HC aumentado. Metabolismo de la grasa aumentado.
Comer + HC. Comer + Grasa.
En cuanto al síndrome premenstrual que algunas mujeres padecen (tensión, dolor, malestar general…) el ejercicio físico moderado como andar y/o caminar ha demostrado una disminución de los síntomas.
Por otro lado debemos prestar atención al paso de los años en la mujer porque es, a partir de los 40 años, cuando se produce una caída del estrógeno y de la progesterona y la mujer comienza a acumular grasa localizada en el abdomen en lugar de en la cadera, aumentando el riesgo de cardiopatía o accidente cerebrovascular, así como de padecer diabetes tipo II.
Ya una vez alcanzada la menopausia es cuando, a partir de los 50 años, se pierde un 1-2% de masa ósea cada año de vida, por lo que el esqueleto se debilita y necesitamos generar estímulos que lo estresen, como puede ser el entrenamiento de fuerza.
Desde Evolution Madrid invitamos a las mujeres a cuidarse y les dejamos una frase que debería hacer cambiar el pensamiento de muchas de ellas sobre este tipo de entrenamiento:
“No entrenar fuerza por miedo a convertirse en una culturista es como no salir a correr por miedo a convertirse en atleta olímpico”